Menú semanal familiar con una sola compra y bases cruzadas

Respuesta inmediata: para cuatro personas, comprá 2 kg de verduras variadas, 1,2–1,5 kg de proteínas, 500 g de arroz, 500 g de pasta, 500 g de legumbres, 12 huevos, tomate triturado, pan o tortillas y queso. Prepará una bandeja de verduras, una salsa, una olla de legumbres y una proteína neutra. Cruzalas durante siete días.

La compra

Verduras delicadas: hojas, tomate, zapallito y morrón. Resistentes: cebolla, zanahoria, calabaza, papa y repollo. Proteínas: 800 g de pollo, 500 g de carne picada o dos latas de pescado; podés reemplazar por más legumbres. Sumá arroz, pasta, lentejas, huevos, queso, tomate, pan, aceite y condimentos.

No compres todo si ya hay existencias. El módulo oficial argentino de planificación recomienda revisar alacena, heladera y sobrantes antes de listar. Tachá duplicados y anotá fechas. Dejá perecederos y congelados para el final del recorrido de compra.

Las cuatro bases

Base uno: bandeja con calabaza, zanahoria, cebolla y morrón, 1,2 kg total. Base dos: salsa con 1 kg de tomate, cebolla y ajo. Base tres: 500 g de lentejas cocidas o equivalente. Base cuatro: pollo al horno o carne salteada con condimento suave.

No mezcles todo. Guardá por separado en recipientes bajos. Una salsa neutra puede ser tuco, base de pizza o guiso. El pollo puede terminar en tacos, arroz o tarta. Las verduras pueden ser guarnición, sopa o relleno.

Menú de siete noches

Lunes: pollo con verduras asadas y ensalada de hojas. Martes: tacos de pollo desmenuzado, repollo y salsa fresca. Miércoles: pasta con tuco y queso. Jueves: tortilla de papa y cebolla con tomate. Viernes: guiso de lentejas con verduras y salsa. Sábado: pizza casera con morrón y queso. Domingo: arroz salteado con huevo, verduras y último pollo.

El orden prioriza hojas y pollo al comienzo, ingredientes resistentes al final. Si compraste pescado fresco, va primero. Si una verdura madura rápido, cambiala de día. La grilla se adapta a estado real.

Cantidades por plato

Para pasta de cuatro, usá 320–400 g secos. Para arroz, 280–320 g. Para tacos, 8–12 tortillas y 400 g de relleno. Para tortilla, 800 g de papa y 6 huevos. Para pizza, 500 g de harina en dos placas. Para guiso, 350–500 g de lentejas secas según si habrá sobrante.

Estas cifras son culinarias y se ajustan. Pesá sobrantes. Si vuelven dos platos de arroz, bajá 50 g secos la próxima. No cocines el paquete entero porque el remanente parece pequeño.

Cronograma de 90 minutos

Minuto 0: prendé horno y poné lentejas si requieren cocción. Minuto 10: cortá verduras y armá bandeja. Minuto 25: iniciá salsa. Minuto 40: prepará pollo o proteína. Minuto 60: revisá horno y apagá salsa. Minuto 75: enfriá y porcioná. Minuto 90: cocina limpia.

No intentes hacer pizza, pasta y tortilla el domingo. Esas cocciones son rápidas y aportan frescura. El trabajo anticipado debe quitar cuchillo y olla larga, no convertir toda la semana en recalentado.

Seguridad de las bases

ANMAT recomienda separar crudo y cocido, usar utensilios distintos y refrigerar preparados cuanto antes. No dejes alimentos cocidos más de dos horas a temperatura ambiente. Enfriá en recipientes bajos; no metas una olla profunda ni apiles envases calientes.

Guardá pollo crudo abajo, contenido. Cocidos arriba. Descongelá en heladera. Recalentá completamente, con 70 °C en todas las partes como referencia oficial. Para arroz y pasta cocidos, enfriá especialmente rápido.

Una compra y una reposición opcional

Si realmente no podés volver, comprá hojas en poca cantidad y fruta con distintos puntos de madurez. Si podés, una reposición de pan, leche o hojas a mitad de semana mejora calidad sin rehacer la compra. La “una compra” es logística, no obligación.

Elegí calabaza, repollo y zanahoria para final. Guardá cada verdura en condición adecuada y revisá cajón. No cortes todo: hojas y tomate sufren; cebolla y morrón para sofrito sí pueden adelantarse.

Comodín

Reservá una porción de guiso congelada, pasta seca con lata de tomate o huevos para revuelto. Si hay salida o cansancio, usá el comodín. Al día siguiente seguí con ingrediente más delicado; no intentes recuperar orden original.

Cómo cambiar sin otra compra

Pollo puede cambiar por garbanzos; tortillas por pan; pizza por tarta; arroz por polenta. Mantené función: base, proteína, verdura y salsa. Si falta queso, gratiná con pan rallado y aceite. Si sobra tomate, licuá para salsa.

Errores frecuentes

Comprar siete recetas; cocinar todo el domingo; condimentar todas las bases igual; usar primero productos resistentes; no dejar comodín; guardar olla entera; y sostener la grilla aunque una verdura se deteriore.

Cierre práctico

Escribí siete cenas, subrayá ingredientes repetidos y reducí a cuatro bases. Comprá con lista, cociná 90 minutos y anotá qué sobró. La siguiente semana será más barata y precisa porque parte de datos familiares.

Cinco almuerzos con las mismas bases

Las cenas también pueden generar almuerzos sin duplicar trabajo. Lunes: bowl de verduras y pollo. Martes: ensalada de lentejas con repollo. Miércoles: porción de pasta con salsa. Jueves: tortilla fría con tomate. Viernes: arroz salteado. Separá cada porción antes de servir la cena para evitar que dependa de lo que quede en la fuente. Si va a vianda, enfriá, refrigerá y transportá en lonchera con gel cuando no haya heladera. Esta matriz usa los mismos ingredientes, pero alterna frío, caliente, cuchara y sándwich para reducir sensación de repetición. Reservá queso, hojas y aderezos para agregar al momento.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto compro para cuatro?

La lista propone 2 kg de verduras, 1,2–1,5 kg de proteína total, 500 g de arroz y 500 g de pasta, ajustables.

¿Hay que cocinar todo el domingo?

No; adelantá salsa, verduras y legumbres, y dejá pasta, tortilla y ensalada para el día.

¿Qué pasa si alguien come afuera?

Corré el menú y congelá temprano una porción; no dupliques al día siguiente.

¿Cómo evito repetir sabores?

Mantené bases neutras y terminá cada plato con salsa, especias y textura distinta.

Información vigente al 6 de octubre de 2026.