6 ejercicios que los fisioterapeutas recomiendan para envejecer con más fuerza y movilidad

Con el paso de los años, los dolores y la rigidez suelen aparecer como consecuencia de hábitos repetidos: pasar horas sentado frente al escritorio, mirar el celular con la cabeza baja o agacharse de mala manera. Los fisioterapeutas lo ven todos los días en sus consultorios y coinciden en que incorporar movimientos intencionales puede marcar una diferencia enorme en cómo envejecemos.

En una nota de Clarín Buena Vida, varios profesionales compartieron los ejercicios que más recomiendan para mantener fuerza, estabilidad y movilidad. Acá te contamos los seis que más se repiten, con foco en lo práctico y en lo que realmente podés hacer en casa sin necesidad de gym ni equipamiento especial.

1. Pararse sobre una pierna Este ejercicio básico es uno de los favoritos porque entrena el equilibrio, que se pierde naturalmente con la edad si no lo trabajamos. Fortalece pies, tobillos, rodillas, caderas y zona lumbar. La recomendación es hacerlo todos los días: parate sobre cada pierna al menos 30 segundos. Si te cuesta, apoyate con una mano en la pared o en una silla. Cuando te sientas estable, cerrá los ojos para aumentar el desafío. Podés hacerlo mientras esperás que hierva el agua para el mate o el ascensor.

2. Bisagra de cadera Aprender a doblarte correctamente desde las caderas (y no desde la espalda) es clave para levantar cosas del piso sin lesionarte. También fortalece glúteos e isquiotibiales. La técnica es simple: empujá las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta, hombros hacia atrás y abdomen contraído. Hacé dos series de 15 repeticiones diarias. Con el tiempo notarás que te movés con más naturalidad.

3. Sentarse y levantarse controlado Parece obvio, pero practicar este movimiento lento y consciente es una de las mejores formas de mantener la fuerza funcional en piernas y abdomen. Usá una silla, bajá despacio y volvete a parar sin impulso. Si querés más desafío, rozá apenas el asiento o usá una superficie más baja. Dos series de 20 repeticiones varias veces por semana son suficientes. Con el tiempo podés agregar peso.

4. El bicho muerto con respiración diafragmática Muchos dolores de cuello y hombros empiezan por falta de fuerza en el abdomen profundo. Este ejercicio, que se hace acostado boca arriba, ayuda a estabilizar todo el centro del cuerpo. Levantá brazos y piernas en 90 grados, luego bajá de forma alternada brazo y pierna opuesta mientras exhalás lentamente. Inhalá al volver a la posición inicial sintiendo cómo se expande el abdomen. Dos series de ocho repeticiones bastan para notar cambios.

5. Flexiones adaptadas Levantar el propio peso corporal es fundamental para mantener autonomía, especialmente si te caés. Los fisios recomiendan empezar contra la pared o un mostrador si no hacés flexiones de suelo habitualmente. Mantené la espalda recta, abdomen contraído y bajá el pecho controladamente. Dos series de 10 repeticiones dos veces por semana. A medida que ganés fuerza, bajá la superficie hasta llegar al piso.

6. Estiramiento gato-vaca Para contrarrestar las horas sentado o parado, nada mejor que este movimiento clásico en cuatro patas. Alterná entre arquear y redondear la espalda, respirando profundo en cada posición. Ayuda a liberar rigidez en columna, hombros y cuello. Además, desde esa posición podés agregar extensiones de brazos y piernas o círculos con la cadera para ganar más movilidad.

Estos ejercicios no pretenden convertirte en atleta, sino darte “un pequeño margen adicional para vivir tu vida”, como dice uno de los fisioterapeutas consultados. Lo importante es la constancia y la buena técnica. Si tenés dolores persistentes, consultá siempre a un profesional antes de empezar.